まずは向き合うところから。自分のあ
がり症を知るための３つのワーク

こんにちは！ ドイツのハレ在住のピアニスト、ピアノ教育者の大木美穂です。

私は現在、ハレ大学の音楽教育科とスポーツ心理学科にて、音楽をする人のためのメンタルトレーニング研究をしています。連載「音楽家のためのメンタルトレーニング」第２回目である本記事では、「演奏の場におけるあがり症」について皆さんとシェアしたいと思います。
演奏の場におけるあがり症とは

あがってしまって音楽に意識を集中できない…
ステージ上での手の震えが気になる…
暗譜が飛んだらどうしよう、と思った次の瞬間、間違えてしまう…
こういった悩みを持っている音楽家は、きっと少なくないはずです。「あがり症なんてなくなればいいのに」と思ってしまいますが、あがり症を「なくす」もしくは「克服する」よりも、あがり症との付き合い方を模索するためのアプローチをとることが重要です。まずは自分のあがり症と向き合うところから始めましょう。
*「あがり症」と一言でいうとその意味は広く、対人恐怖症など社会的不安障害も含まれることもありますが、ここでのあがり症は「演奏の場におけるあがり症」として理解していただければと思います。
ワークを通して、自分の “あがり症” を知ろう
自分のあがり症を知るために、３つのワークを通して分析していきます。
Work１
あがったとき、どんな症状が現れますか。書き出してみましょう。
自分のあがりの症状を知ることは、あがり症を克服するための１つ目のステップです。
あがったときに精神的・身体的に現れる症状には、次のようなものがあります。皆さんはあがったとき、どのような症状として現れますか？

精神的な症状
身体的な症状

不安
パニック
極度の緊張
疑い
羞恥心
不快感
怖気
注意力散漫
ど忘れなど

筋肉の硬直
呼吸が浅くなる
手が冷たくなる
めまい
ほてり
汗ばむ
口が渇く
手足が震える
鼓動が速まるなど

（ピアノの生徒16名と音楽家12名に対しおこなったインタビュー調査より）
Work２
さて、こういった気になる症状を作り出すあがり症は、いったいどこからくるのでしょうか。
自分のあがり症の原因と思われるものを、書き出してみましょう。
「自分のあがり症の原因」を見つけることが、２つ目のステップです。たとえば、あがり症の原因には、次のようなものがあります。

準備不足
外部から小さく評価されることへの恐れ
過去の失敗経験から、再び失敗することに対する恐れ
自己過大評価もしくは自己過小評価
自己概念（self-concept）・自尊心（self-esteem）・自己効力感（self-efficacy）が不安定
完璧主義＝自分から自分へのプレッシャー
先生や親からのプレッシャー　　　　など

「なぜか漠然と不安」と感じている本番前に、「なぜ不安なのか」書き出してみると効果的です。
★不安になっても大丈夫
間違えたらどうしよう、暗譜が飛んだら、完璧に弾けなかったら、周りにどう思われるか考えると不安…。演奏の際に、何らかの原因によって不安に感じるってありますよね。
そもそも不安とは何なのか。
不安は、動物としての人間の遺伝子に元来から備わった感覚のひとつ。不安の反応は、大きく「攻撃」と「防御」の２つに分けられます（ちなみに防御には逃亡も含まれます）。その結果、精神や身体に先ほど述べたような変化が起きるのです。
Work３
不安になる仕組みを知って、「不安」と「あがり症」の存在を受け入れましょう。
★あがりをネガティブなものと捉えず、ポジティブなエネルギーに
これからはあがりをネガティブなもの、演奏を邪魔するものと捉えずに、ポジティブなエネルギーに変えていく方法を考えていきます。
そのために実践してほしいのが、メンタルトレーニング。次回は、メンタルトレーニングの歴史と、スポーツにおけるメンタルトレーニングについてお話ししていきます。
おまけ・Tipps

手が震えるとうまく鍵盤がつかめない、と感じるときは、なるべく鍵盤とのコンタクトを意識してみてください。
手が冷たくなる人は、本番前に手のストレッチや手をぶらぶらと動かす、手袋をするなどして、なるべく手を温めて。それでも冷たいようでも、大丈夫。あがって手が冷たくなるのも、お医者さんによると、心臓が体の必要な部分に血液を送っているから、実は当たり前の現象なのだそうです（手が冷たくなるのは不安からくる防御反応によるもの、とする研究者もいます）。手が冷えていても、意外と演奏にはそこまで支障はきたしません。
「なぜ不安なのか全く分からない」という場合や、あがり症の程度が深刻が場合もあるでしょう。そんな時は、専門家の助けを借りるのもひとつの手です。